Napjainkban egyre többfelé lehet találkozni a core kifejezéssel. A nemzetközi szakirodalomban évek óta előszeretettel emlegetett kifejezés, hazánkban is kezd egyre hangzatosabbá válni.
Mi is valójában a core?
Ha nagyon leegyszerűsítve akarnánk válaszolni a kérdésre, akkor elintézhetnénk annyival, hogy a core nem más, mint a törzsizmok összessége. De ennél azért mégis összetettebb. Core, a tested középső részére lokalizálható, mely a tömeg, a gravitáció és az energia központja. Anatómiailag ide sorolandók a hasizmok, a csípő- és medencefenék izmainak egy része valamint a felületes- és mély hátizmok többsége.
A core izmok többsége eredés vagy tapadás lévén kapcsolatban van a gerinccel, a medencével, így kontrakció esetén stabilizálják a csípőt és a törzset, vagyis alapfontosságúak a helyes testtartás megszerzésében és stabil alapot adnak a végtagok által kivitelezett mozgásoknak.
A törzs izmainak egészsége, a gerinc szempontjából különösen fontos. A civilizációs betegségek rangsorán, előkelő helyet foglal el a hátfájás és az abból adódó problémák. A rendszeres és preventív testmozgás mellőzése- melyre pedig testünk természeténél fogva igényt tart-, a helytelen testtartás, izomgyengeség, a túlhajszolt életünk okozta pszichés megterhelés, egyaránt a gerincoszlop statikájának és az azt körülvevő izomzat egyensúlyának megbomlásához vezethet.
A leggyakoribb, derék-, alsóháti problémák kialakulásában szerepet játszhat az, hogy a hasizom sokkal fejlettebb, vagy a hátizom gyengébb, mint az abdominális régió. A gerinc stabilitása érdekében törekedni kell a has- és hátizmok arányos erősítésére, valamint a csípőizület mozgékonyságának megfelelő kialakítására.
Az izom-ízületi egyensúly nem más, mint hogy az egyedfejlődés során létrejött egy ideális viszony az izomcsoportok ereje és nyúlékonysága között. Ez az egyensúly azonban a mindennapi tevékenység során megváltozhat, úgynevezett diszbalanszia alakulhat ki: egyes izmok elgyengülhetnek, más izmok lerövidülhetnek. Az anatómiai egyensúly elvesztése kezdetben, nem biztos, hogy fájdalom formájában jelentkezik. Kisebb terhelés során jelentkező izomfáradékonyság, rossz testtartás, izomgörcsök jelezhetik, hogy valami nem megfelelően működik.
Core tréning
A core fejlesztését, két módszerrel tudod a leghatékonyabban elérni. Az egyik az izoláló gyakorlatok alkalmazása (a jól ismert has-, törzs-, csípőizmok erősítését célzó gyakorlatok) valamint a koordinációs feladatok beiktatása a tréningprogramba.
A koordinációs gyakorlatok (vagyis azok a feladatok, melyeket nem stabil körülmények között hajtunk végre), nagy előnye, hogy feladat-végrehajtás közben, szinte az összes izom folyamatos, összehangolt munkájára van szükség az egyensúly fenntartásához. Vagyis mivel a legtöbb izom kontrakcióban van, így azonos idő alatt a szervezet több kalóriát használ fel, mint stabil környezetben végrehajtott tréning alkalmával.
Core erőfelmérő teszt:
Hogy megtudd rendelkezel-e a megfelelő core izmokkal, próbáld ki a következő tesztet. A Core teszt még eszközt sem igényel, csupán egy stopper szükségeltetik az időméréshez. Mindenképp melegíts be, mielőtt nekirugaszkodsz a feladatnak!
1., Kiindulóhelyzet: fekvőtámasz, alkartámasz. Ezt a pozíciót tartsd 60 másodpercig.
2., Emeld fel a jobb kezed a talajról és tartsd vízszintesen 15 mp-ig.
3., Jobb kar visszamegy a talajra és a bal kéz emelkedik fel, szintén 15 mp-ig.
4., Visszaengedés után a jobb láb legyen megemelve 15 mp-ig.
5., Lábváltással a bal láb is legyen kitartva 15 mp-re.
6., Újabb 15 mp-re a jobb láb és a bal kéz egyszerre emelkedjen el a talajtól.
7., Cserével utolsó 15 mp-re a bal láb és a job kar legyen felemelve.
8., Talajra visszaengedés után még próbáld megtartani a kiinduló helyzetet 30 mp-ig.
A gyakorlat teljes ideje 3 perc. Ha sikerül teljesíteni a feladatot, akkor elmondható, hogy nagyon jó core erősséggel rendelkezel. Ha nem sikerül végigcsinálni, akkor se ess kétségbe, viszont edzésprogramodba illessz be több has, hát és törzsizom erősítő gyakorlatot, illetve hetente 3-szor, 4-szer próbáld meg a tesztet, addig, amíg nem tudod a 3 percet kitartani.
Ha felismered azt, hogy nem csupán esztétikai szempontok miatt fontos az edzett és jól kondícionált has- törzsizmok (Core izmok) megszerzése, hanem a jó közérzet és a fájdalom mentes hétköznapok miatt is, akkor talán több motiváltságot érzel majd magadban arra, hogy kellő figyelmet fordíts tested ezen területére is. Sok sikert hozzá!
forrás: www.wellonline.hu
core tréning a Balance fitnessben: Pilates,TRX suspencion, ,Flexi bar, fit-ball stb.
