Kutatással igazolva: súlyzót és kardió edzést a nőknek!

Egy edzésprogram annál jobb, minél inkább figyelembe veszi a  személyes adottságokat. A női nem képviselői  könnyebben szednek fel és raktároznak el zsírt, ami leginkább a hason, csípőn jelentkezik. 
Az elhízás, az alhason lerakódott zsír nem csupán esztétikai, hanem egészségügyi problémát is jelent. Háziorvosok, kardiológusok egyre gyakrabban mérik meg derekunkat. Nem véletlen, mert ez egyfajta szűrést jelent: nem csupán önmagában az elhízás jelent nagyobb kockázatot a daganatos, szív-, érrendszeri betegségek előfordulását tekintve, hanem derékméretünk, és derék- és csípőméretünk aránya is. A nagy derékkörméret férfiaknál és nőknél egyaránt megkettőzi a korai elhalálozás kockázatát. Az egyik legfontosabb kutatási eredmény, hogy nem csupán az elhízás, hanem a zsír eloszlása is meghatározza a korai elhalálozás kockázatát. Mivel a zsír az alhasban nem csak a bőrfelszín alatt, hanem nagyon mélyen, a szervek között is lerakódik, ezért nehéz a csökkentése is. Csak a rendszeres edzés és a helyes táplálkozás együtt segíthet. A kutatások egyeznek a fitnesz szakemberek véleményével, a szabad vagy edzőtermi gépekkel végzett erősítés és aerobic gyakorlatok kombinálása a legeredményesebb fegyver. 

A kísérlet 
A cél a legtöbb esetben persze így hangzik: fogyni akarok. Nem csoda, hogy a kísérlet harminc túlsúlyos nő közreműködésével folyt. Három csoportra osztották őket, egy kontroll, egy aerobic és egy kombinált edzéstervűre. Az aerobic csoport tagjai egyórás kardió edzést végeztek, 60-70% körüli pulzusszámmal, hetente hat napon. A kombinált edzés hétfőn, szerdán, pénteken súlyzós edzést jelentett, kedden, csütörtökön és szombaton pedig aerobicot. 
Minden egyes edzés egy óráig tartott. Az eredmény az alábbi táblázatban foglalható össze.

 

A zsír elhelyezkedése	Aerobic csoport	Kombinált edzés
Az alhasi, bőrfelszín alatt lévő zsír	-23,1 köbcentiméter	-61,8 köbcentiméter
Az alhasi, belső szerveket körülvevő zsír	-62,8 köbcentiméter	-93,0 köbcentiméter

A kombinált edzést folytató csoport tagjai tehát majdnem kétszer annyi bőrfelszín alatti zsírt, és 13%-kal több szervek közötti zsírt tudtak eltüntetni. 
Ez talán segít  abban, hogy elfelejtsük végre azokat a tévedéseket, melyek szerint a kardió edzés zsírégető csoda, a súlyzós edzés pedig csak robosztus lányokat képes faragni. Ehelyett a kardió edzés segít a helyes táplálkozás mellett a kalóriadeficit elérésében, a súlyzós edzés pedig az izomregeneráció útján segít minket a felesleges testzsír eltüntetésében. 
Étkezés 
Mindehhez szigorúan hozzátartozik, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell felhasználnod, mint amennyit beviszel a szervezetedbe. És még ez sem elég, mert a transzzsírokat  (Olvass a transzzsírokról a Magyar Nemzeti Szívalapítvány oldalán) száműzni kell a táplálkozásodból. Ellenkező esetben újra képződnek a lerakódások a hason. Se cukormentes, se cukrot tartalmazó üdítőket, szénsavas italokat ne fogyassz, helyettük szokj rá a jóleső, kalóriát nem jelentő, mégis a szervezet számára nélkülözhetetlen vízre. Ha úgy véled, hogy szennyezett a háztartásod csapvize, akkor ajánlatos beszerezni egy víztisztítót. A víz csökkenti az éhségérzetet is. 
A sovány, természetes joghurt napi rendszeres fogyasztása segít az alhasi zsírréteg csökkentésében. A kalcium fenntartja a csont és az izomzat egészségét. A nagyobb izomtömeg pedig több zsírt képes elégetni. 
Ne felejtsük, hogy a fogyást segítő táplálkozás nem lehet egyoldalú. Az eredményes fogyás és az egészség is változatos táplálkozást igényel: tartalmazza a jó zsírokat, magas legyen vitaminokban és ásványi anyagokban, a magas fehérjetartalom pedig megóvja izomzatunkat a leépüléstől. 
Nincs szükség egyes tápanyagok üldözésére, inkábba helyes választás és a helyes arányok számítanak. 

A kutatás szerzői a következőket javasolják a leggyakoribb alakformáló célok elérésére 

Fogyás 
Legjobb, ha kardió és erősítő edzéseket egyaránt végzünk. (Hot Iron, Tae-bo, Köredzés, alakformáló aerobik, TRX) Amennyiben csak kardióra járunk, szervezetünk nem fog edzés után zsírt égetni. Az erősítő edzéseket pedig érdemes kombinálni kardió edzésekkel, melyek javítják a szív- és érrendszeri működést, serkentik a metabolizmust. Kalóriafelhasználásuk jelentősen magasabb, mint önmagában a súlyzós edzésnek (izomregenerációt nem számítva), így segítenek kalóriaegyenlegünk felhasználási oldalának növelésében. 
A fogyás érdekében folyamatosan növelni kell az edzés intenzitását. A hölgyeknek így szintén fontos az intenzív súlyzós edzés, hiszen a megszokott terhelés nem jelent majd újabb kihívást, nincs jelentős izomregeneráció - nincs fogyás. Kardió edzésekben az interval tréninget is be kell építeni programunkba. Ezzel egy időben a kalóriabevitelt is csökkenteni kell. 
A fittség megőrzése 
Ehhez elengedhetetlen az ideális izomtömeg megtartása. A nők nemcsak a zsírraktározás módjában különböznek a férfiaktól, hanem abban is, hogy gyorsabban veszítenek izomtömegükből az öregedés folyamán. Így sajnos gyengébbekké és sérülékenyebbekké válnak. Feltétlenül szükséges erősítő edzések végzése is, amit lehet súllyal vagy a saját testsúly ellenállását felhasználó gyakorlatokkal végezni. 
Eredmény megtartása 
Ha meg akarjuk tartani alakunkat, egészségünket, aktivitásunkat, akkor nem lehet fitnesz programunkat abbahagyni, ha éppen elértük kívánt súlyunkat. Az lenne az ideális, ha napi 40-60 percet tudnánk edzeni valamilyen formában. Erre csak nagyon kevés embernek adódik ideje, de a kertészkedés, futás, gyaloglás, kerékpározás kiegészítheti edzésüket. 
forrás: www.fitway.hu

TRX funkcionális edzés Pécsett a Balance Fitnessben!

TRX fukcionális edzés Pécsett, elsőként a Balance Fitness-ben!!

Mi a TRX: 

Két heveder lóg a falról.

Na és? Olyan, mint a tornatermekben a gyűrű volt régen, semmi különös. Egészen addig, amíg el nem kezded használni. 10 perc után átértékelsz mindent, amit korábban a saját testsúlyoddal való edzésekről gondoltál. Ahogy idővel erősödsz, egyre többet bírsz, de az első alkalomra garantáltan emlékezni fogsz… A TRX kényszer szülte eszköz, talán éppen ezért működik.

Pozsonyi Zsolt TRX Master Trainerrel beszélgettem a testedzés új irányáról, amely a jövőben át fogja alakítani mindazt, amit ma fitnesznek nevezünk.

http://www.youtube.com/watch?v=nYOTCTeyVFE&feature=player_embedded

Mit jelent számodra a funkcionális edzés?

Számomra attól lesz egy edzés funkcionális, hogy felkészít a mindennapi élet kihívásaira. Ebből fakadóan a funkcionális edzés nem lehet izolált, az edzés szerves egészként kezeli az emberi testet. Az én értelmezésemben ebbe nem fér bele a gépekkel történő ülve végzett edzés, ami az elmúlt 20 évben alakult ki. Manapság napi 8 – 12 órát íróasztalnál töltünk, az emberi szervezetet nem erre tervezték. Az élet 3 dimenzióban zajlik, nem arra lettünk kitalálva, hogy ülve edzünk. Igenis fel kell állni a funkcionális edzéshez, a testünket a térben kell mozgatni, szerves egészként kell kezelni, nem pedig izolálni. Tehát a funkcionális edzés felkészít a mindennapokra és segít megóvni a szervezetet a sérülésektől.

Hol húzódik a határ a funkcionális- és a sport specifikus edzés között?

Véleményem szerint a funkcionális edzés sokrétűsége megteremti az alapokat, amelyekre később fel lehet építeni a specifikus mozgásokat, képességeket, melyekre az adott sportágban szükség van; ez lehet a láb robbanékony ereje, a koordináció fejlesztése vagy egyéb izmok specifikus fejlesztése. A lényeg, hogy a funkcionális edzés mindezekhez egy kiváló alapot épít. Erre már támaszkodhatnak akár az élsportban is. Amennyiben ezek az alapok hiányoznak, biztos, hogy  torzulás következik be a gerincben illetve az ízületekben, hosszútávon a sportoló nem lesz sikeres és sérülésmentes.

Hogyan illeszkedik mindebbe a TRX?

Mindazt, amiről a funkcionális edzés meghatározásánál beszéltünk, a TRX tudja.

·   3 dimenzióban való mozgás, hasonlóan a mindennapi élethez

·   saját testsúly használata a gravitációval szemben

·   nem izoláljuk a mozdulatokat – ezáltal a megdolgoztatott izmokat sem -, egyszerre sok izom dolgozik

·   nagyon fontos, hogy a használó fittségi szintjéhez lehet szabni a gyakorlatokat, folyamatosan lehet fejlődni és továbblépni, egyszerre terheli a keringést és a vázizom-rendszert, folyamatosan dolgoztatja a törzsizmokat

Mivel nyújt többet vagy mást azokhoz az eszközökhöz képest, amelyeket korábban használtál?

Talán a legfontosabb, hogy van benne kihívás. Az ember azt érzi, hogy mindig van benne újabb motiváció, folyamatosan le akarja magát győzni, új célokat tud maga elé állítani. Nagyon gyorsan lehet vele edzeni és ezalatt nem azt értem, hogy elhanyagoljuk a bemelegítést, majd a levezetést. Mindezekkel együtt gyorsabban lehet haladni, mint egy súlyzós vagy gépes edzéssel, mivel a terhelés sokrétűbb, így az ember is gyorsabban fárad. Amennyiben össze akarjuk hasonlítani a  gépes edzéssel, nagyon fontos, hogy az eszköz összesen 70 dkg, egy apró zsákban elfér. Bárhova elviheted, lényegében egy hordozható fitneszterem, bárhol tudsz vele edzeni. Túlzás nélkül mondhatjuk, hogy bármelyik gépet ki tudjuk váltani a TRX-szel. Nem kell hozzá más, csak edzői kreativitás.

Amennyiben a súlyzókkal akarjuk összehasonlítani, talán a legnagyobb különbség abban rejlik, hogy a TRX-szel a saját testsúlyodat használod a gravitációval szemben. Súlyzóknál az emeléseket és a tolásokat használod, míg a TRX-szel rengeteg dinamikus gyakorlatot végezhetsz vagy húzódzkodó jellegű gyakorlatokat, amelyeket súlyzókkal nem tudsz megoldani. A TRX pont attól zseniális, hogy nem egy űrtechnológiai eszközről van szó, mégis rengeteg mindent tud, az egész testedet megmozgathatod.

A gyártó szerint a TRX bárhol használható, bárkinek ajánlható, bármilyen cél eléréséhez.  Mennyi ebből a marketing és mennyi a valóság?

Naivitás lenne azt hinni, hogy a mai világ nem a marketingről, a pénzkeresésről és a pénztermelésről szól. Látjuk a teleshopos műsorokban, hogy jó marketinggel bármit el lehet adni. Számomra a TRX-ben az a jó, hogy amit a marketing mond, azt szakmailag 100%-ig alátámasztottnak tartom.

Valóban bárkinek ajánlható – férfi, nő, idős, fiatal -, bárki elkezdhet vele edzeni. A gravitációval szembeni dőlésszög változtatásával beállíthatja a számára szükséges ellenállást. Nálunk ezzel edz a testépítő világbajnok (Tóth Zoltán – Nabba Mr. Univerzum, WBPF Világbajnok, IFBB EUROPEAN ELITE BAJNOK), az USA-ban pedig az NBC The Biggest Loser című műsorban a 130 kg feletti emberek is képesek voltak a TRX-el guggolniFittségi szintet tekintve össze sem lehet őket hasonlítani, de mégis ugyanazt az eszközt tudják használni, természetesen nem ugyanazokat a gyakorlatokat végzik.

Mivel egy 70 dkg-os eszközről beszélünk, valóban bárhol használható, amennyiben találunk egy alkalmas felfüggesztési pontot, ami elbírja a testsúlyunkat (fa, korlát, oszlop, bordásfal stb.). Edzés előtt természetesen ellenőrizni kell a rögzítést, hogy valóban megtart-e.

Hogy mire használja az ember, az csak hozzáállás kérdése. Az edzésintenzitás, az ellenállás változtatható, lehet alakot formálni, de alkalmas terheléses tesztekre is. Rengeteg mozgást lehet vele végezni, függetlenül attól, hogy a cél a testzsír csökkentés vagy az esztétikus külső megteremtése – és akkor még nem is beszéltünk a sportág specifikus mozgásokról.

A TRX esetében a testzsír csökkenése következménye, vagy inkább célja az edzéseknek?

Azt gondolom, hogy a legtöbb ember azért megy el edzeni – még ha magának sem vallja be – hogy a tükörben mást lásson, mint mondjuk két hónappal ezelőtt, amikor belenézett. Ebből fakadóan nem a mérleget kell nézni, hogy mennyit mutat, hanem hogy az izmok előbukkanjanak a zsírpárnák alól. Megfelelő edzéssel és a célhoz igazított táplálkozással nagyon sok minden elérhető. Nagyon intenzív mozgásról beszélünk, a kalóriák még jóval az edzést követően is égnek, tehát akár célként, akár következményként beszélünk a testzsírszázalék csökkenésről, TRX használata esetén számolhatunk vele.

„Használd a tested a gépek helyett!” 

A külföldi pozitív példákat látva komoly fejlődés előtt áll Magyarországon is a TRX-es edzés. Nem csodáról beszélünk, egyszerűen csak használni kell és „működik” a dolog.

Használd Te is a tested a gépek helyett! 

Ágh Csaba

A FUNKCIONÁLIS TRÉNING előnyei a hagyományos súlyzós/gépes erőedzéssel szemben:

Hagyományos edzés

·                   egy izomra fókuszál

·                   ülve vagy támasztott pozícióban végezzük

·                   izolált és kevésbé funkcionális mozgásminta

·                   a keringési rendszerre kevésbé van hatással

·                   a gépeken az izületi szalagoknak a vezetett mozgás miatt kevésbé kell stabilizálni

Funkcionális tréning

·                   több izmot stimulál egyszerre

·                   a törzsizmok stabilizálnak, ezáltal egyidejűleg azokat is fejlesztjük

·                   gyakorlatias, funkcionális mozgásminta

·                   komoly terhelés a keringési rendszerre is

·                   az izületi szalagok is aktívan résztvesznek a stabilizálásban

Szeptembertől várható csoportos edzések a Balance Fitnessben. 

www.balancefitness.hu

Zumba Fitness

A Zumba® szórakoztató

A Zumba® más

A Zumba® könnyű

A Zumba® hatékony

A Zumba® hipnotikus és motiváló latin ritmusokhoz könnyen követhető egyszerű mozdulatokat kapcsol, amely által semmi máshoz nem hasonlítható, egyedülálló fitness program jön létre. Az órákon az összes latin ritmus felsorakozik. Észre sem veszed, és megtanulod a salsa, merengue, cumbia, quebradita, reaggeton, calypso, bachata samba, axé, latin funk, flamenco és más táncok alaplépéseit.

A program hatékonysága figyelemreméltó, hiszen egy órás tréning alatt kb. 600 kalória égethető el. A Zumbások több, mint 2 legyet ütnek egy csapásra, hiszen nagy számban olvasztják a zsírsejteket; az interval jelleg miatt edződik az állóképesség; a fifikásan becsempészett „föl sem ismerhető" erősítő gyakorlatok pedig tónust adnak az izomzatnak, és feszessé formálják a domborulatokat.

Legfontosabb pszichikai hatása pedig a nagy adag pozitív életenergia!!

Hidd el, hogy a Zumba® fitness Téged is képes megváltoztatni. A Zumba® segít neked abban, hogy a mozgással kapcsolatos frusztrációidnak végleg búcsút ints. és tapasztalhatod, hogy alig várod majd az órát, hiszen a mozgás fanatikus rabjává válsz. TE is kipróbálhatod Pécsett a Balance Fitnessben. 

Fogyi klub Október. 30.-tól

Balance fogyi klub  A karcsú test nem csupán álom! A táplálkozás jelentősen befolyásolja az egészséget és az       életminőséget. A helyesen és gazdagon kialakított étrend a legnagyobb örömök forrása lehet, de – sajnos –, ennek ellenkezője is igaz: a helytelen táplálkozás betegségek kialakulásához vezethet, a feleslegesen elfogyasztott kalóriák pedig elhízást eredményeznek. A kutatások mára egyértelműen bebizonyították, hogy az elhízás az esztétikai problémákon túl számos betegség forrása és hordozója, illetve okozója lehet. Az elhízás népbetegség. Hazánkban a felnőtt férfiak 58%-ának, a nők 62%-ának a testtömege meghaladja a normális érték felső határát, 9-15%-uk pedig súlyosan elhízott. Milliók vannak, akik nap mint nap testsúlyproblémákkal küzdenek. Így nem tudunk azon csodálkozni, ha minden második közülük tett már életében fogyókúrás kísérletet,  minden harmadik pedig jelenleg is diétázik. Nem mindegy azonban, hogy hogyan – mivel az elhízás az egyik legnehezebben kezelhető betegség. A probléma súlyosságához képest kevés az olyan szakember  (szakorvos, dietetikus, személyi edző), aki igazán ért a tartós, és így sikeres testsúlyredukcióhoz, és ezen túlmenően ideje is van a túlsúlyosokra,akik egyszerre várnak diétás támogatást, illetve mozgásbeli  és pszichés vezetést. A fogyókúrázók jelentős tábora úgy gondolja,  hogy eleget hallott erről a témáról a rádióban, tv-ben és olvasott róla  folyóiratokban, könyvekben. Ma már nincs is női  magazin, melynek ne lenne állandó témája a fogyókúra, címlapján karcsú manökennel.  A helyzet azonban az, hogy a képeslapokból a hatékony  testtömegcsökkentést nem lehet megtanulni.  Hiszen ezek a rovatok és lapok gyakran attól válnak érdekessé,  hogy gyors eredményeket ígérő csodadiétákat közölnek, a   „legújabb és legjobb módszert” reklámozzák, vagy olyan hirdetéseket,  mely nem győzi hangsúlyozni, hogy diéta és mozgás nélkül is  lehet fogyni, kizárólag a reklámozott szerrel, módszerrel. A valóság azonban ettől igen messze van.  Kizárólag a fokozott energiafelhasználáson  alapuló rendszeres mozgástevékenységen alapuló életmódváltoztatás lehet  sikeres, amelynek másik alappillére a diétás étrend.  Ahhoz pedig, hogy a „fogyókúra” egyénre szabott legyen, elengedhetetlen  a szakember támogatása. A Balance Fogyiklub vezetője speciális táplálkozási tanácsadó végzettséggel  rendelkező wellness szakember, akik hat héten át tartó életmódtanfolyam  keretei között segít a fogyni vágyókat céljuk elérésében.  A cél, hogy a fogyókúra ne csak elcsépelt szó és eleve kudarcra ítélt  tevékenység legyen.  Hiszem  és vallom, hogy a komplex testsúlycsökkentés örömmel,  de ugyanakkor kitartással végzett tudatos tevékenység lehet, melynek  eredménye egy minden szempontból boldogabb és egészségesebb,  nem utolsó sorban pedig kilogrammokban is kifejezhető,  könnyebb személy lesz. Ha neked testsúlyproblémáid vannak és szeretnéd megtudni mi a módja az egészséges és tartós fogyásnak, várlak szeretettel. Egy életre szóló programot és iránymutatást nyújtunk tanfolyamainkon. Legyen ez az utolsó próbálkozásod. Többre már úgysem lesz szükség! :) A tanfolyam időtartama: 6 hét  heti 3 foglalkozással Gyermek kori elhízás A világ minden táján nagy probléma a kisgyerekek elhízása, mely az egészségtelen étkezésből,a rossz szülői mintából, a sok tévénézésből,  a számítógép előtti játékból és a kevés mozgásból  adódik. 6 hetes tanfolyam tartalmazza az egészséges testsúlyredukció valamennyi fontos elemét:  előadás étrend zsírégető testedzés Részletes infó:  Lukácsi Bernadett pecs.balancefitness@gmail.com